Ćwiczenia izometryczne, na czym polegają?
Ćwiczenia izometryczne mają za zadanie wzmocnienie mięśni całego ciała. Jednak nie są to ćwiczenia znane choćby z lekcji w-f w szkole. Polegają one bowiem na wykorzystywaniu skurczów izometrycznych mięśni, czyli napinaniu ich i zwalnianiu napięcia, bez elementu rozciągania i zewnętrznej siły potęgującej opór. Podczas wykonywania ćwiczeń izometrycznych, najważniejszym elementem jest prawidłowa technika. Ani tempo, ani ilość powtórzeń nie mają tu istotnego znaczenia. Tego rodzaju trening można przeprowadzić w każdym dowolnym miejscu, nie wymaga on bowiem ani przestrzeni, ani sprzętu, ani dużej ilości czasu. Trening izometryczny jest doskonałym sposobem na wzmacnianie mięśni czy wykonywania szerokich ruchów, bez użycia siły.
Podstawowe zasady treningu izometrycznego
- Ćwiczenie izometryczne to napięcie poszczególnych mięśni w określonej pozycji ciała przez ustaloną ilość sekund. Po tym czasie należy rozluźnić ciało.
- Ćwiczeń izometrycznych nie wykonuje się zrywami, czyli ze stanu spoczynku nie można przejść od razu do gwałtownego napięcia mięśni.
- W takcie ćwiczenia najwyższy punkt napięcia należy utrzymać niezmiennie przez ustalony czas.
- Nie wolno zapominać o oddychaniu, które musi być spokojne i równomierne, zatrzymanie oddechu podczas ćwiczenia uniemożliwia dostarczenie mięśniom tlenu i tym samym obniża efektywność ćwiczenia.
- Po każdym ćwiczeniu konieczny jest odpoczynek, który powinien trwać dwukrotnie dłużej nić napięcie mięśni.
Dla kogo ćwiczenia izometryczne?
- Nie ma przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń izometrycznych, dlatego może wykonywać je każdy.
- Metodologia ćwiczeń izometrycznych wykorzystywana jest w wielu innych technikach, choćby pilatesie, stretchingu czy callaneticsie.
- Ćwiczenia izometryczne stanowią doskonały trening podczas rekonwalescencji po przebyciu wielu chorób, choćby związanych z układem krążenia czy po unieruchomieniu ciała. Podczas treningu można bowiem pracować na wybranymi partiami mięśni.
- Ćwiczenia izometryczne to doskonały sposób na pracę nad mięśniami dla osób starszych czy cierpiących na zanik mięśni.
- Tego rodzaju ćwiczenia można wykonywać również na partie mięśni schowanych pod gipsem.
- Ćwiczenia izometryczne wskazane są również dla osób pragnących wzmocnić konkretne partie mięśni i rozbudować masę mięśniową.
- Trening izometryczny buduje siłę, masę i elastyczność mięśni a tym samym całego ciała.
Rodzaje ćwiczeń izometrycznych
- napięcie mięśnia i jego rozluźnienie bez użycia zewnętrznych obciążeń
- z obciążeniem własnym, pokonując opór własnego ciała
- z obciążeniem zewnętrznym: hantle, obręcze, sztangi …